ダイエットを考えてる人
　　　　　　　「ダイエットをしたいと
　　　　　　　　思ってはいるけど、何を
　　　　　　　　食べて、何をしたらいい
　　　　　　　　のかわかりません。具体
　　　　　　　　　的な方法を教えて下さい　
。」

こういった疑問に答えます。

〇本記事のテーマ

[完全初心者向け]無理のないダイエットの始め方

〇ダイエットの始め方

1. 目標：無理のない食事で痩せる体を作る
2. 環境準備：家にあるおやつ等の間食をしてしまう物を排除
3. 基礎理解：そもそもダイエットとは？
4. 実践：日々の食生活の改善

〇記事の信頼性

私自身が1年前くらいまで、167㎝、72㎏というぽっちゃりでしたが、ダイエットを勉強し、現在は54㎏までのダイエットに成功している実績を持っています。

大した運動もせずに、食生活を改善しただけです。

〇読者さんへのメッセージ

本記事は「ダイエットをしたいけど、何をしたらいいかわからない！」という初心者向けに書いてます。

この記事を読むことでダイエットのやり方を覚えて理想のカラダへ近づいていけるはずです。

「痩せたい」「こんな体が嫌」と思っていた僕を救ったのが、ダイエット法です。この記事を読んでくれてる人にもキレイな体になって自信を持って欲しいと願って書いていきたいと思います。

それでは、さっそく見ていきましょう。

①目標：無理のない食事で痩せる体を作る

目標は「食べながら、無理な運動をせずにラクして痩せる」でいいと思います。

僕の考えですが、ダイエットと聞くと「ごはんを食べられない」「めちゃくちゃ運動しないといけない」みたいなイメージですが「毎日の食生活を見直し、正す」みたいな理解でいいと思います。

月の目標は1～2㎏減らす

ここは断言しますが、ダイエットで月1～2㎏減らす事は「簡単」です。

ダイエットで月１～２㎏減が簡単な理由

現代人はそもそも食べ過ぎている！

「食の欧米化」で油と砂糖を摂りすぎてるんです！おいしいからついつい食べ過ぎちゃうんですよね。では、食べ過ぎている食を適正なものに戻すとどうなりますか？

誰でもわかりますよね？www

そう、痩せていきます。自然に健康に！ぶっちゃけ余裕です。

②環境準備：家にあるおやつ等の間食をしてしまう物を排除

ダイエットの天敵である「間食」

家に食べ物があるとついつい食べちゃいますよね？

その気持ちわかります。

だから、家から排除してしまいましょう。そして、そもそも買わないようにしましょう。

③基礎理解：そもそもダイエットとは？

ダイエットの本来の意味は「習慣的に食べているもの」「食事制限」です。

決して「痩せる事」「運動する事」ではありません。

食生活を見直す事こそダイエット」なのです。

僕の言うダイエットは栄養なども考えながら普段の食生活を改善していこう！というものです。
その結果として痩せて、太りにくいカラダへと作り変えることへ繋がっていくのです。

④実践：日々の食生活の改善

実践の方法は次の通りです。

毎朝　体重を測り記録する

毎朝、起きてトイレに行った後に測る。

毎日おなじ時間に測っていると体重の変動で食べ過ぎなどがわかるので食べ過ぎたと思う次の日は食事の量をおさえたりとダイエットがスムーズに進行します。

毎日食べるものを決める

ダイエットでは「炭水化物」を抜くダイエットなどが流行っていますが、素人の我々がそれをしてしまうと代謝が落ちてしまって、リバウンドしやすいカラダになってしまいます。そして、代謝を戻すことはすごく大仕事なので「炭水化物」を完全に抜いたり、極端に減らすのはやめましょう。

なら、なにを食べたらいいの？となると思います。

次にそれを教えます。

PFCバランスを考えて食事を考える

PFCバランスというワードを知ってから僕のダイエットは劇的に変わり、体もどんどん細くなっていきました。

PFCバランスとは、
P（Protein/タンパク質）F（Fat/脂質）C（Carbohydrate/炭水化物）
このバランスです。これのどれが欠けてもうまく食べたものをエネルギーに変換できずに、余ったエネルギーが脂肪やぜい肉に変わってしまいます。

こういうバランスがあるからタンパク質だけじゃなくて、脂質や炭水化物も食べないとダメなんだー。くらいに思っててくれたらOK。

ダイエット食の原則は「高たんぱく、低脂質」「炭水化物を減らす」

ダイエットの原則は「高たんぱく、低脂質」「炭水化物を減らす」ことです。

それも加工の工程が少なければ少ないだけいいです。
例えば、米なら白米は玄米を精白してますよね？ウインナーは肉を加工して作られますよね？

このように加工されてるものではなく出来るだけ加工されていない食材を選ぶようにしましょう。

加工の少ない食材に高たんぱく、低脂質の物が多いです。
炭水化物は米なら玄米・パンならライ麦パン。

このような食材を食べていきます。

低GIを意識しよう

人間は食べたら血糖値が上がります。血糖値がどのくらい上がるのかを数値化したものがGI値です。

GI値が高い物を食べてしまうと急激に血糖値が上がり、脂肪をため込みやすくなってしまいます。GI値の高い食べ物は消化されやすく、お腹もすきやすいのでダイエットに不向きです。

なので、血糖値がゆるやかに上がって、消化にも時間がかかる低GIの食品を積極的に選ぼう！

そして食べる順番もGI値の低い物から順に食べていくと更に血糖値を上がりにくく出来るから、食べる順番も常に気を付けよう。

実際に僕が毎日食べているもの

• 鶏むね肉
• エビ
• わかめ
• 納豆
• 味噌
• ごま
• ブロッコリー
• アスパラガス
• ほうれん草
• しいたけ
• 玄米
• 卵
• もずく
• キムチ
• バナナ
• キウイ
• R1
• 牛乳
• はちみつ

これが僕の毎日食べている食材です。

様々な栄養素も考えてあるので栄養も満点です！

1日に食べる量は変えずに、回数を増やしてください。1日3回以上は食事してほしいです！できるなら4回5回と回数を増やして1回の食事量を減らしてください。1回の食事でとったエネルギーを消費しきってから次の食事をするのがベストです！なぜなら、余ったエネルギーが脂肪に変わるからです！

朝食は必ず食べて下さい。代謝が下がる原因になるので。

参考にされる方は参考にしてください！

調理方法は「蒸す」

余計な油を使わずに、食材の余分な脂肪を溶かす役割を考えても「蒸す」以外の選択肢はありません！

僕は毎食、「蒸し焼き」という方法をとっています。

フライパンの少量の水を張り、食材を入れて、フタをして水がなくなるまで蒸し焼きにするのです！

その時に、良質な油であるオリーブオイル、代謝を上げたり免疫力を上げる生姜とニンニク、肝臓の機能を助けるとされるターメリックを少量くわえて蒸し焼きにしています。

仕事などでニンニクがダメなときは抜いて大丈夫です！

調味料ですが基本使わないように。結構、塩分や化学調味料が多いので。

味付けが必要な方は、コショウか少量のポン酢をかけるのはおススメです。

よく噛んで食べる

低GIの食材は消化されにくい特性を持っているものが多いです。よく噛んで食べないと、消化されにくくなり、胃腸に負担をかけることになります。

よく噛んで食べると満腹中枢を刺激して少ない量で満足できることにもつながるのでダイエットには最適です。

飲み物は水、お茶のみ

この理由は、ほかの飲み物には糖分などが多く含まれているものが多いからです。

この二つに最初から絞っておいたほうがダイエット成功に近づきます。

間食はナッツ

間食がどうしても必要な時ありますよね？

そんな時に食べてもいいものが、素焼きのアーモンドとクルミです！

アーモンドには良質な脂質、ビタミンE、鉄分、食物繊維が含まれています。
クルミはn-3系脂肪酸、鉄分、食物繊維が含まれています。

どちらもダイエットに最適であり、積極的に食べていきたいものなので間食に向いています。

食べ過ぎた日の翌日の対処法

ダイエットを真面目に頑張っていても、同僚や友人と食事に行かないといけないときもありますよね？

そりゃ生きてれば当たり前です。

食べた後に後悔するなんてことありますよね？

でも安心してください！食べ過ぎた次の日に気を付ける事でそんなすぐには太らないです！

では何をすればよいか？

毎日の食事よりも少しタンパク質の量を減らし、食物繊維の多い野菜を多く食べましょう！

それだけです！

間違っても食べ過ぎたからと、次の日の朝食やその他の食事をしないなどはやめてくださいね！

逆効果なので。

お酒を飲むときの注意

飲むお酒の種類。

• 焼酎
• 蒸留酒
• カロリーオフのお酒

これに限定しましょう。

割物

• 水
• 炭酸水
• お茶

間違ってもジュースなどでわらないように！！

おつまみも刺身や、鶏肉や考えて食べるように！

これらを気を付けて毎日を送ると、自然に健康に痩せていくことが可能です。

皆で、理想の体型を手に入れましょう。

まとめ

この記事の方法は、中・長期的に体重を減らしていく方法で、初心者向きです。すぐに無理な減量で痩せても、体調を崩したり、リバウンドしたりするので素人はやめましょう！ボディビルの方などの原料はプロ仕様なので注意してください！

お金に余裕があればジムでパーソナルをつける、通販でダイエット食を買って毎日食べる。のような方法も継続できるなら何でもありだと思います。